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【ウエイト】筋トレ効果を最大化する方法とメニューを紹介【短距離】【陸上競技】

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こんにちは、KYです。

 

今回の記事は

「ウエイトトレーニングの正しい取り組み方が知りたい!」

「短距離選手のウエイトトレーニングって何をやればいいの?」

という方に向けて書いていきます。

 

 

「上半身」と「下半身」を分ける

私は基本的にウエイトを行う際は、「上半身」の種目を行う日と「下半身」の種目を行う日に分けています。

 

理由は

  1. モチベーションを維持するため
  2. 効率的にトレーニングを行うため

です。

2つ目について補足します。

そもそも「一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがある」というのはご存知でしょうか。

全身のトレーニングを一度に行ってしまうと、一度に吸収できるたんぱく質の量を筋肉の修復に必要なたんぱく質の量が上回ってしまい、回復が遅れてしまいます。

「筋トレ後30分が筋肥大のゴールデンタイム」というのは誰もが聞いたことがあると思います。

そのゴールデンタイムに十分なたんぱく質を供給できないというのは、効率が悪いというわけです。

 

メモ

ウエイトトレーニングは①継続して②効率よく行うために、「上半身」と「下半身」を分けて行う

 

行う順番を決める

次にトレーニングを行う順番を決めていきます。

トレーニングには「プライオリティの原則」と呼ばれるものが存在します。

これは「最初に行った種目の効果が最も大きく、後に行った種目ほど効果が小さくなる」という性質のことです。

つまりその人にとって、より重要な種目を優先的に行うことが大切ということです。

 

基本的には、より大きな筋肉やより多くの筋肉を使うスクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトを先に行い、その後にマシン系の種目を行うのがよいです。

 

有酸素運動→筋トレはNG?

 筋トレ前のウォーミングアップにランニングやペダリングなどの有酸素運動を行っている方は多いと思います。

 

有酸素運動を行うと、体内のアドレナリンが高くなっていきます。

15~20分ほど経過したあたりから血中の遊離脂肪酸(エネルギーとして使われる)が増えてきます。

この遊離脂肪酸は成長ホルモンの分泌を妨げる働きがあります。

 

「え、じゃあ筋トレの前に有酸素運動はやっちゃダメなの?」

 

と思われた方、ちょっとお待ちください。

最近の研究では、「成長ホルモンは筋肥大には関係ない」ということが分かっています。

むしろ、ウォーミングアップをしっかり行うことで、筋温が高まり、より高強度のトレーニングを行うことができるようになるため、トレーニングの質が向上します。

 

しかし、ここで注意点があります。

ウォーミングアップで有酸素運動を行う際は、20分以内にとどめておいてください。

理由としては、長時間の有酸素運動を行うと、以下のようなデメリットが生じるためです。

  • コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、それによって食欲が増進する
  • 活性酸素が発生し、体の老化を促進する
  • エネルギーが不足していると、脂肪よりも先に筋肉が消費されてしまう

 

また筋トレ→有酸素運動にも多くのメリットがあります。

筋トレを行った場合でも、徐々に血中の遊離脂肪酸が増えてきますが、この状態で有酸素運動を行うことで、最初から脂肪がエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼効果が非常に高くなります。

 

カフェインは筋トレの敵か味方か

カフェインは、国際スポーツ栄養学会における「パフォーマンスを上げるサプリメント」のエビデンスA*1グループに分類されています。

 

下半身の筋トレを行う30分前に体重1kgあたり6mgのカフェインを摂取することで、筋トレの効果が高まるという研究報告もあります。

 

一方で、カフェインの摂取のタイミングを誤ると、逆にトレーニングの効果を減少させてしまう可能性があります。

 

カフェインには覚醒作用があり、睡眠の質を下げてしまう働きがあります。

そして、睡眠不足によるパフォーマンス低下への影響は無視できません。

カフェインが分解される時間には個人差がありますが、長いと10時間程度の間体内に残り続けます。

 

以上のことをまとめると、

  • 筋トレを行う前日の就寝10時間前にはカフェインを取らない
  • 筋トレを行う30分前にカフェインを摂取する

というのが、カフェインをトレーニングに有効活用する最高の戦略と言えます。

 

メニュー

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それでは、具体的なメニューを各5種目ずつ紹介します。

私も普段から取り組んでおり、短距離選手にとって重要なメニューをピックアップしました。

 

上半身のメニュー

ベンチプレス

主に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 手幅をなるべく狭くする(肩幅よりやや広いくらい)
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  • 背中が空中に浮かないようにする


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベントオーバーロウ

主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 肘を曲げるよりも引く意識で行う
  • 上体は45度以上前傾させる
  • 手幅は肩幅の1.5倍くらい

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ダンベルサイドベント

主に外腹斜筋・内腹斜筋・脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 必ず片手だけに持って片方ずつ行う
  • 挙げるときもしっかり体幹を反対方向に曲げる
  • 目線を常に前に

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プレート腹筋

主に腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 背中が空中に浮かないように注意する
  • 脚をしっかりと伸ばしきる

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腸腰筋ケトルベルトレーニング

主に腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 支持脚をまっすぐにする
  • 腰が曲がらないようにする
  • 支持脚で地面を押して挙げる

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下半身のメニュー

バックスクワット

スクワットにはバーベルを乗せる位置によって「ハイバー」「ローバー」の2種類が存在します。

ハイバーは体の前面である大腿四頭筋を効率的に鍛えることができます。

ローバーはハイバーと比較して、体の後面のハムストリングス大殿筋を効率よく鍛えることができます。

スプリンターの方であれば、ハムストリングスや大殿筋はかなり重要な筋肉なので、基本的にはローバーでのスクワットをおすすめします。

 

行うときのポイントは以下の通りです。

  • お尻を引いてやや前傾してしゃがむ(ローバー)
  • 胸を張り背中を丸めない
  • 足首が固い人はかかとにプレートを敷くとよい

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ルーマニアンデッドリフト

主に大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 胸を張り背中を丸めない
  • できるところまでしっかり前傾する
  • 膝はほんのわずかに曲げる

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片足デッドリフト

主に大殿筋・ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • 体を地面と水平になるまで前傾させる
  • 支持脚のお尻を意識して行う

www.youtube.com※動画はバーベルで行っていますが、私は両手にダンベルを持って行っています。

 

バックランジ(片足スクワット)

主に大殿筋・大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。

行うときのポイントは以下の通りです。

  • しっかりお尻を引いて前傾する

www.youtube.com※動画はダンベルで行っていますが、私はバーベルで行っています。

 

全身のパワー発揮を高めるメニュー

ハングクリーン

下半身と背筋群の力を使ってバーを挙げます。

腕の力はなるべく使わずに、脱力しましょう。

スプリント動作にとって非常に重要な「股関節伸展」も意識して行いましょう。

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www.youtube.com※後半がハングクリーンの解説になります。

 

おすすめの道具

 デッドリフトやベントオーバーロウ等をする際は、負荷が上がってくると、バーベルを持っているだけで腕が疲れてしまい、余計な部分にまで力が入ってしまいます。

 

それではトレーニング効果を最大限まで高めることはできないので、「リストストラップ」を付けて行うことをおすすめします。

負荷・回数・スピード設定について

筋力トレーニングの目的は大きく分けて4種類あります。

  1. 最大筋力*2の増加
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力の増加
  4. 筋パワー*3の増加

これらのどの目的で行うのかによって、ウエイトトレーニングの負荷や回数・スピードも変わってきます。

 目的 負荷 回数 インターバル スピード
最大筋力の増加 3RM*4 3回 3分 普通
筋肥大 8RM 8回 1分 普通
筋持久力の増加 20~50RM 20~50回 1分 普通
筋パワーの増加 20~50RM 任意 3分

速く

 

具体的には、以下の順番で行っていくと良いでしょう。

  1. 筋肥大を目的としたトレーニングで筋力のベースアップを目指す(筋肉を太くする)
  2. 最大筋力の増加を目的としたトレーニングで筋肉が発揮できるパワーを高める
  3. 競技ごとの目的に応じて、筋持久力の増加もしくは筋パワーの増加を目的としたトレーニングを行い、より競技に近い筋力発揮を身に付ける

例えば短距離選手の場合、シーズンオフは筋肥大・最大筋力に特化して行い、シーズン中は筋パワーも織り交ぜながら、狙った試合に合わせていくのがベストです。

このように試合に向けてトレーニングの内容を変化させていくことを「ピリオダイゼーション」と呼びます。

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短距離選手のピリオダイゼーションの例

ちなみに私は、シーズン中は筋肥大(8RM)と最大筋力(3RM)の中間の負荷(5RM)で、ベースを作りつつ、筋肉の出力も上げるといった方法で筋トレを行っています。

 

メモ

目的に応じてトレーニングの負荷を変え、狙った試合にピークを持ってこられるようにする

 

 まとめ

いかがでしたでしょうか。

ウエイトトレーニングを行うにあたって重要だと思うポイントをまとめてみました。

私も今回紹介した原則に従って日々トレーニングを行っています。

 

皆さんのトレーニングの参考になれば幸いです。

 

では、また次回。

 

*1:明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの

*2:その人が「1度に1回しか持ち上げることができない重さ=1RM」を指します。

*3:パワー=力×速度で表されます。ここでは速度を高めることでパワーを高めることを目的とします。

*4:Repetition Maximumの略。その重さを繰り返し最大何回挙げられるかを指す。