KY的生き方

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【短距離】これで強くなる!スプリンターの冬季練習!【陸上競技】

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こんばんは、KYです。

 

絶賛冬季練習中です。

 

今年の目標は8年越しの自己ベスト更新!!

 

やったりますよ。

 

 

先週の三連休でやったこと

1/12(土)

  • jog
  • 動的ストレッチ(肩甲骨、股関節周り重点的に)
  • スプリントドリル
  • SD
  • 150m × 1本

 

1/13(日)

  • 上半身ウェイト
  • ベントオーバーロウ 65kg × 10回 × 3s
  • ダンベルプレス 16kg × 2 × 10回 × 3s
  • サイドベント 20kg × 左右10回 × 3s
  • ケトルベル腸腰筋トレ 8kg × 左右10回 × 3s
  • その他マシン系、自重トレ(フロントラットプルダウン、レッグレイズ)

 

1/14(月)

  • 下半身ウェイト
  • 片足デッドリフト 16kg × 2 × 左右10回 × 3s
  • バックランジ 70kg × 左右10回、65kg × 左右10回、60kg × 左右10回
  • ワイドスクワット 50kg × 10回 × 2s
  • 空中シザースジャンプ 15kg × 左右5回 × 2s
  • その他マシン系(レッグエクステンション、レッグカール)
  • バウンディング
  • まとめ走

 

 意識した点や気づき

スプリントドリルでは、最近は「メディシンボール保持バウンディング」や「ストレートレッグ」、「ドライブ&スイング」を主に行っています。

 

共通して意識していることは、「骨盤」の操作です。

接地の瞬間の挟み込み動作で、素早く骨盤からスイング脚を引き出す感じです

(速い人はこの骨盤の操作が抜群にうまいそうです。)

 

「メディシンボール保持バウンディング」では、スイング足と同じ側にメディシンを保持しながらバウンディングを行います。

 

「体幹」と「骨盤」の連動を意識して行います。

 

次に「ストレートレッグ」は膝を曲げずにドライブ動作(接地)とスイング動作(振り出し)を繰り返します。

 

↓この動画の7分17秒~で行っている動作です。

(最近お気に入りの陸上系YoutuberのTKDさんの動画です笑)

youtu.be

 

接地時に骨盤の上に乗ることを意識しながら行うと、勝手に前に進む感覚を得ることができました。

 

最後は「ドライブ&スイング(名前がわかりませんでした...)」ですが、実際の走りに近い形で、ドライブ(脚の振り下ろし)で反発を地面からもらうのと、スイング(脚の振り出し)で体を前に進めることを同時に行う意識です。

 

↓この動画の6分58秒~くらいから行っている動作です。

(またまたTKDさんの動画です。本当にためになります。)

youtu.be

 

ドライブ動作は、腹筋にしっかりと力を入れて、お尻で地面を押すイメージで行うと、反発をもらいやすいと感じました。

 

ウェイトトレーニングの注意点

「バランス」と「順番」を意識して鍛えよう

ウェイトトレーニングは、2月に入るまでは筋肥大を意識して10RM(10回連続して挙上可能な重量)程度の重量で行っています。

 

今冬は特に、スプリンターにとって重要な「股関節」周りの筋群の強化に取り組んでいます。

 

股関節の屈曲筋である「腸腰筋」、伸展筋である「大殿筋」、その他に膝関節の屈曲筋である「ハムストリングス」や、「内転筋」、「大腿四頭筋」も重要な筋肉であることに間違いありません。

 

筋肉は、バランスよく鍛えることが大切です。

 

例えば、ハムストリングスはよくスプリンターにとって重要な筋肉であると言われます。ハムストリングスはスイング時から接地時にかけて活動が優位になり、膝下が振り出されるのを防ぎ、力強いドライブ動作を行うのに重要な役割を持っています。

 

しかし、ハムストリングスばかり鍛えていても、ある程度のところで頭打ちが来てしまいます。それを打破するためには、「主動筋」と「拮抗筋」*1の関係である大腿四頭筋も鍛えてあげる必要が出てきます。

 

また、バランスが悪いと、意図せず強い筋肉ばかりを使うようになってしまい、

怪我のリスクも高まります。

 

バランスよく鍛えるには、なるべく一つの動作で多くの筋肉を動員するようなトレーニングから先に行うとよいでしょう。

 

トレーニングには「プライオリティの原則」というものがあり、これは後の種目になるほどトレーニングの効果が少なくなっていくというものです。

 

具体的には、片足デッドリフトなどのフリーウェイト種目→レッグカール等のマシン系種目の順で行えば、効果的にハムストリングスや他の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

 

ウェイトトレーニングに関しては、以下の記事でより詳しい内容をまとめましたので、よければご一読ください。

 

www.ky-way-of-life.com

 

まとめ

日々の練習を、「目的意識」をはっきりと持って行なうことが、トレーニングを無駄にしないためにも、効率よく強くなるためにも重要です。

 

そのためには、まずは「知識」を習得すること、そして得た知識を元に「実践」してみることが大切だと思います。

 

そして「実践」して終わらせるのではなく、良いと思ったものは「習慣」化していき、逆にあまり意味がないと思ったものは「やらない」ことを徹底することです。

 

そうして日々の練習を効率化していくことで、目標に大きく近づくことができると思います。

 

私もかれこれ8年自己ベストが出ていませんが、今年こそはやれそうな予感がしております。いや、やります。

 

引き続き冬季練習を頑張っていきたいと思います!

 

では、また次回。

*1:片方が収縮して力を発揮しているときに、もう片方は弛緩している状態である関係