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短距離選手に必須のサプリメント「クレアチン」について徹底解説【陸上競技】

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こんにちは、KYです。

 

今回は短距離選手ならプロテインに次いで「絶対に摂取してほしい」サプリである「クレアチン」について書いていきます。

 

「100m、200mで自己ベストを出したい!」

「クレアチンって名前は知ってるけど、飲み方が分からない」

 

という方に特に読んでいただきたい内容となっています。

 

 

クレアチンとは

人が運動を行なう際には、アデノシン三リン酸(ATP)が加水分解する際に発生するエネルギーが使われます。
身体の中のATPの量には限りがあるので、運動を続けるためにはATPを再合成しなければなりません。
ATPを再合成するためには
①ATP-クレアチンリン酸系
②乳酸系
③有酸素系

があります。
ATP-クレアチンリン酸系は無酸素運動時の最もすばやいATP合成が可能で、 単位時間当たりのエネルギー産生量は最大です。

出典:クレアチンとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ

 

要約すると、クレアチンは

短距離走などの瞬発性を求められる運動において、最も大きなエネルギーを生み出す体内のエンジンにおける「ガソリン的役割」を果たす

ということになります。

逆を言えば、クレアチンが不足していると、本来持っているパワーを十分に発揮することができなくなるわけです。

 

クレアチンによるエネルギー発揮の仕組み

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ATP-CP系のエネルギー発揮とクレアチン摂取によるATP再合成

クレアチンは90%以上が筋肉中に含まれ、約60%はクレアチンリン酸として存在しています。

筋肉が力を発揮するとき、ATP(アデノシン三リン酸)が分解されてADP(アデノシン二リン酸)へ変化する過程でエネルギーが発生します。

クレアチンを摂取することで、体内でクレアチンリン酸となり、ADPと結合することで、ATPが再合成されるという仕組みになっています。

 

ATP-CP系によるエネルギー発揮の持続時間

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出典:https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/1-3.php

 

通常、ATP-CP(クレアチンリン酸)系によるエネルギー発揮の持続時間は7~8秒程度といわれています。

クレアチンを摂取することで、この持続時間を伸ばすことができ、結果としてより大きなパワーをより長い時間発揮することができるようになります。

 

おすすめの飲み方と注意点

ローディングとメンテナンス

クレアチンの摂取方法には、大きく分けて2種類あります。

  1. ローディング...1日に5gを4回に分けて摂取
  2. メンテナンス...1日3~5gを1回摂取

ローディングした場合、1週間ほどで体内のクレアチン貯蔵量が最大になります。

メンテナンスの場合は、1か月ほどで同様の効果が得られます。

特に急ぐ必要がない場合は、メンテナンス法で十分です。

 

飲み方と飲むタイミング

クレアチンを摂取するタイミングとしては、食後がベストです。

理由は2つあります。

  1. クレアチンは酸に弱く、食後であれば胃酸が食べ物によって中和され、酸度が弱くなっているため
  2. 糖質と一緒に摂取することで、クレアチンの吸収効率が高まる

1の理由から、オレンジジュースなどの酸味が強い飲み物と一緒に摂取するのもおすすめできません。

またクレアチンは熱にも弱いため、常温の水で飲むのが無難です。

2については、糖質が配合されているプロテインと一緒に溶かして飲むという方法もあります。

糖質の代わりとして、αリポ酸を一緒に摂取することでも、クレアチンの吸収が高まると言われています。

αリポ酸が配合されたクレアチンサプリメントもあるので、手軽に摂取したい方はそのような商品を選ぶのも一つの手でしょう。

 

積極的な水分補給を

クレアチンは筋肉中に水分を引きこむ性質があるため、小まめな水分補給を心がけましょう。

その影響で体重が増加する傾向もあるようですが、クレアチン摂取によるパフォーマンスアップの効果の方が大きいため、気にしなくてもよいでしょう。

 

おすすめのメーカー

マイプロテイン

私が現在使っているメーカーはマイプロテインです。

国内メーカーに比べ価格が安く、1kgの製品であればAmazonで2,469円のため、1回5g摂取したとしても200回分、1回あたりたったの12円程度です。

 

マイプロテインは低価格・高品質を特徴とするヨーロッパ売上ナンバーワンのトップブランドのため、品質面での問題は全く気にしなくてよいです。

 

クレアチンのコストパフォーマンス

先ほども述べましたが、クレアチン1回あたりの摂取にかかる費用はたったの20円弱です。

クレアチン摂取によるパフォーマンスアップの恩恵を考えれば、圧倒的に安いといえます。

 

おすすめの動画

クレアチンについて動画で丁寧に解説されたものがありますので、

より詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

■クレアチン摂取の効果とメカニズムについて

www.youtube.com

■クレアチンの具体的な摂取方法について

www.youtube.com

まとめ

いかがでしたでしょうか。

クレアチンには、今回紹介できなかったメリットも他にもまだまだあります。

短距離走のパフォーマンスアップだけでなく、普段のトレーニングにおいてもその効果は発揮されます。

ウエイトトレーニングでより重い重量を上げることができるようになったり、より多くの回数をこなすことができるようになるので、自然とトレーニングの質も上がります。

短距離選手はもちろん、様々な瞬発系のスポーツにおいて大きなメリットが得られるクレアチン、どんどん有効活用していきましょう。

 

では、また次回。